Sesión tipo

¿Qué no debe faltar en una sesión de gimnasia para embarazadas?

Hay que trabajar de manera general todos los grupos musculares pero incidiendo en:

• PARAVERTEBRALES y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA. Debido a que el pecho aumenta de tamaño y hay una tendencia a encovarse que provoca los dolores de espalda. Además de que serán músculos necesarios para coger al niño cuando nazca (va a estar mucho tiempo en los brazos de su madre) y es mejor tenerlos fuertes.

 

• GLÚTEOS Y ABDOMINALES. Para reducir el dolor en la parte baja de la espalda (además de tener que hacer estiramientos de glúteo y lumbares). Los abdominales no es recomendable hacerlos del modo tradicional (consultar con un especialista del ejercicio).

Evitar este tipo de abdominales.

Importante durante toda la gestación hacer ejercicios de equilibrio y de recálculo del centro de gravedad para evitar caídas y recalcular el esquema corporal (representación de tu propio cuerpo).

Hacia el final del embarazo conviene hacer movimientos de cadera para favorecer que el bebé vaya colocándose en el canal de parto.

El suelo pélvico es la muculatura que se encuentra debajo del útero y que se ve muy debilitada durante el embarazo por el peso que soporta. Es aconsejable la tonificación de una buena musculatura del mismo para reducir el riesgo de sufrir un cuadro de incontinencia urinaria después del parto. Lo mejor es realizar entre 300-400 repeticiones al día.

*Libro recomendado para saber más sobre el suelo pélvico: El periné femenino y el parto, de Blandine Calais-Germain.

Una sesión tipo de ejercicio tiene que contener estas partes:

• CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movimientos articulares y estiramientos cortos. Seguidos de juegos (sin saltos) con los que entrar poco a poco en calor. Así se comienza la clase de forma divertida y sin peligro.

• PARTE PRINCIPAL (30 minutos)

• Ejercicio Aeróbico (15')

Aquí se puede realizar cualquier actividad que respete los márgenes de seguridad vistos en Necesidades especiales. Siempre y cuando no sobrepasen el 60% de su intensidad, alrededor de las 140 pulsaciones por minuto. Se acepta cualquier ejercicio: natación, bicicleta, coreografías de aerobic, marcha, etc. Es importante contar las pulsaciones nada más terminar el ejercicio aeróbico para controlar que no se pasan de intensidad o que el ejercicio no es demasiado flojo.

 Aquí un ejemplo de ejercicios aeróbicos.

• Tonificación (15')

Trabajo de toda la musculatura en general y de los músculos comentados más arriba en particular. Recordar el no pasar de las 12 repeticiones, de los 3 kg si se usan pesas y de no mantener posiciones.

• VUELTA A LA CALMA (20 minutos)

• Suelo Pélvico (10')

Trabajarlo todos los días con contracciones rápidas y lentas. Los ejercicios de suelo pélvico son más conocidos como los "ejercicios de Kegel". 

Si aún sigue habiendo dudas de cómo practicarlos, en esta página web vienen muy bien detallados:

http://www.crianzanatural.com/art/art32.html 

 

• Estiramientos (10')

Como toda sesión de ejercicio físico, hay que terminar con unos estiramientos de los músculos para evitar lesiones. Una vez más hay que recordar que no se deben mantener posiciones extremas (el objetivo no es ganar flexibilidad) ni aguantar los estiramientos más de 10-15 segundos.



*En la página principal del blog hay un video con ejemplos de ejercicios que pueden utilizarse en una sesión de ejercicio.