Gimnasia para el POSTPARTO

Después de haber pasado por la experiencia del embarazo y, más adelante del parto, las nuevas mamás querrán volver a su figura anterior lo más rápido posible. No habrá ningún problema, pero tienen que recordar que la vuelta al ejercicio tendrá que ser progresiva.

Lo más importante de todo una vez más será contar con el consentimiento médico para realizar ejercicio físico.

Aún así hay algunas CUESTIONES QUE DEBEN CONOCERSE ANTES DE QUE VUELVAN AL EJERCICIO FÍSICO:

• Que hayan pasado la cuarentena. La cuarentena se define como el período que inmediatamente sigue al parto y que se extiende el tiempo necesario (usualmente 6-8 semanas o 40 días) para que el cuerpo materno vuelva a las condiciones pregestacionales, aminorando las características adquiridas durante el embarazo.

• Que se haya cerrado la diastasis abdominal. Esto quiere decir la separación de los rectos abdominales producida por el aumento del perímetro abdominal durante el embarazo.

Diastasis del recto abdominal.

• Para comprobar que se ha cerrado esta separación, tan solo hay que tumbar a la practicante boca arriba con las rodillas flexionadas y pedir que eleve un poco lo hombros (igual que si intentara hacer un abdominal). En esa posición hay que palpar con un dedo la linea que separa ambos rectos por encima y por debajo del ombligo. Si hay más de dos dedos de separación significa que no está cerrada.
   

Comprobación de la diastasis abdominal.

• Que se hayan curado los puntos del perineo y de la cicatriz de la cesárea en el caso de que este haya sido el tipo de parto.

 

Una vez comprobadas estas cuestiones ya puede comenzarse un programa de gimnasia para el postparto. El programa será igual que el que se ha seguido para el embarazo con las siguientes modificaciones:

1. Se podrá saltar o hacer ejercicios que incluyan saltos a partir de los 3 meses del parto.
2. Se podrán adoptar posiciones boca arriba y boca abajo.
3. Se deberá dedicar una o dos sesiones al trabajo de higiene postural (la postura correcta que se ha de adoptar para evitar lesiones).
4. Se aumenta el número de repeticiones.
5. Se aumenta la carga. 
6. Se irá aumentando la intensidad del ejercicio aeróbico mes a mes empezando por el 50% de intensidad.
7. El trabajo específico de flexibilidad no se empezará hasta que la mamá haya dejado atrás el periodo de lactancia. Esto es debido a que mientras se dé el pecho se sigue segregando la hormona relaxina que hace que los ligamentos no estén tensos. Si se trabaja flexibilidad, los ligamentos podrían quedarse hiperextendidos permanentemente.
8. Se hará un trabajo específico de toda la faja abdominal (recordando que los abdominales tradicionales "tiran" del suelo pélvico, por lo que siguen estando contraindicados).
9. Se incluirá el trabajo abdominal en forma de abdominales hipopresivos (explicados en el siguiente video).

  Video explicativo sobre cómo realizar abdominales hipopresivos.

*No olvidar que se deben seguir realizando ejercicios de suelo pélvico.