Necesidades especiales para hacer ejercicio

A partir de los cambios descritos en el apartado Cambios de la gestante se puede deducir que la actividad con mujeres embarazadas tiene unos rasgos que la definen y unas pautas que hay que seguir en beneficio de las necesidades especiales de las gestantes. De manera que existen riesgos y contraindicaciones del ejercicio físico que hay que evitar.

POSICIONES

Por las razones mencionadas en el apartado Cambios en el cuerpo de la gestante hay que evitar la posición decúbito supino. Tampoco deben adoptar una posición decúbito prono porque no es bueno apoyar peso sobre el vientre. Si es necesario estar tendidas, la mejor es la posición decúbito lateral. También evitar cualquier postura particular que produzca dolor o incomodidad a la practicante.

INTENSIDAD

El ejercicio de carácter aeróbico de intensidad moderada es el más adecuado para ser practicado durante el embarazo. ¿Por qué moderada? El feto se alimenta de glucosa y, a su vez la glucosa es el sustrato que utiliza el cuerpo cuando se practica ejercicio. Por lo tanto hay que tener cuidado en la intensidad de las actividades que se programen para que no entren en conflicto estas dos situaciones. Y, bajo ningún concepto, se deben hacer ejercicios anaeróbicos. 

La  manera de ver la intensidad de los ejercicios es mediante la frecuencia cardiaca. La aproximada para una intensidad correcta es alrededor de las 130-150 pulsaciones/minuto (según Martínez de Haro) y sobre las 110-140 pulsaciones/minuto (según Barakat Carballo), que correspondería a un 50-60% del consumo de oxígeno. Con esto se consiguen mejoras en el estado físico general de la madre sin comprometer el bienestar materno-fetal.

La mejor forma de controlar la frecuencia cardiaca es mediante el uso de un pulsómetro. Si no se dispone de él, también puede tomarse la frecuencia colocando dos dedos sobre la arteria carótida (zona del cuello debajo de la mandíbula) o en la muñeca.

FRECUENCIA

Como norma general se pueden hacer 3 sesiones/semana en el primer trimestre, 5 el segundo y 3 el tercero. Esta sería la norma general pero hay que aceptar cierta flexibilidad por las particularidades de cada mujer. En cualquier caso no se debería bajar de las 2 sesiones durante todo el embarazo ni pasarse de las 5 (hasta el segundo trimestre).

DURACIÓN

Como norma general se estima que la sesión debe durar entre 35-40 incluyendo el calentamiento (7-8 minutos) y la vuelta a la calma (7-8 minutos), pudiendo alargarse hasta los 60 minutos.

CARGAS

Dado que el objetivo no es el rendimiento, en ejercicios de tonificación muscular se pueden usar pesas pero sin aguantar posiciones de isometría ya que esto afectaría a la tensión arterial (la isometría consiste en mantener una posición sin que haya acortamiento o alargamiento del músculo). No se deben coger más de 3 kg de peso y no hay sobrepasar las 12 repeticiones de un ejercicio. Si no se respetan estas pautas, puede haber riesgos para la mujer.

ACTIVIDADES O EJERCICIOS NO ACONSEJADOS

Como se ha dicho en la Introducción, no están indicados los ejercicios que requieran saltos, carreras, movimientos bruscos, caídas o cambios de dirección ni, como se ha dicho antes, posiciones de isometría o tensión muscular extrema.